運動訓練

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全民瘋路跑

運動系列文章ch.1
【疼痛與跑步步態的關係】

近年路跑一直是很盛行的運動
許多跑者會不斷挑戰新PB、破紀錄
但有時在表現上常常因突然受傷而遇上瓶頸期

近來有幾位跑者因受傷前來照揚
跑者的受傷類型多以下肢為主
以跑步的步態週期來分類
跑步時的疼痛主要分成
1️⃣著地期疼痛
2️⃣推進期疼痛

而不同的疼痛模式
則會有截然不同的治療介入方式
其中以「著地期」疼痛較為常見
著地期最大的特點就是「吸震」

以〈著地時腳跟疼痛〉為例
下肢用於提供吸震的組織可能來自於
1️⃣適當關節活動(包含足踝、骨盆等)
跑步著地期薦髂關節會產生小幅度的旋轉
如果是薦髂關節卡住、錯位
若同時合併有足踝活動度不足等問題
可能讓腳跟需要承受較多的壓力、產生疼痛
因此除了鬆動足踝關節(距下、中足等)
也需要調整薦髂關節恢復其活動度

2️⃣下肢肌肉離心收縮
跑步時下肢就像彈簧
在著地時大部分肌肉會透過離心收縮來吸震
肌肉太過緊繃時則會容易有拉傷等問題
甚至是增加關節或其他軟組織承受的壓力
治療上則需透過適當的肌力訓練
例：腓腸肌離心收縮訓練等

👇跑者的運動傷害會有幾種特性👇
1.疼痛與運動相關
2.運動強度因此降低
3.休息後疼痛會慢慢減輕
4.反覆發生
5.不一定會影響日常生活

下肢的運動傷害較為複雜
常常包含了足踝、膝蓋與骨盆
需經過完整的評估、治療及肌力訓練
才能預防傷害反覆發生
避免到最後「痛怕了，根本不敢再跑」😱😱

by廖敏惠物理治療師
資料參考來源
Brunnstrom’s Clinical Kinesiology,6th edition

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足底筋膜炎-本所治療模式

足底筋膜炎總是好不了？

傳統針對足底筋膜炎的治療
多為超音波、電療、震波等方式
但多數病患總覺得療效反覆不持久
尤其只要再多走路或者又運動後
症狀又會再跑出來

其實更完整的治療必需去評估足踝關節的
「走路模式及足踝關節的活動」等
才能找到真正造成足底筋膜炎的原因

本所針對足底筋膜炎的治療模式為

1.鬆動緊繃的關節
走路或運動中有足夠關節活動度才能有吸震減壓的功能
以減少發炎組織的拉扯

2.肌肉軟組織放鬆
放鬆會影響足底筋膜的肌肉才能避免持續拉扯發炎組織

3.降發炎治療
運用深層雷射治療修復發炎的筋膜組織

4.足踝小肌肉訓練
增加足底的肌力以保護與改善足踝關節穩定

5.足型分析與選鞋建議
選擇合適自己腳型的鞋子 以減少再次受傷的風險

足底筋膜炎多方面評估與治療才能大幅減少症狀並且避免復發

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姿勢分析與個別化訓練

📢調整姿勢不是一直抬頭挺胸就好

姿勢不好其實是有原因的
通常來自於肌力不足與關節緊繃🤔
所以當要求小孩維持好姿勢
他反而會反應「痠痛不舒服」的時候
就代表他們的『肌力與關節』出現了問題
導致無法維持良好姿勢
此時就應該尋求物理治療師協助
以最有效率的方式來協助調整姿勢🤗🤗

一位高中妹妹因跳舞拉傷造成下背痛
經過評估發現是「姿勢不良導致受傷」
於是開始進行肌力訓練與姿勢調整

由姿勢檢查與評估中看到(左圖)
1️⃣頭頸前屈(forward head)
2️⃣明顯駝背
3️⃣腰椎前凸(腹部往前凸出)
4️⃣骨盆前傾

➡️此為典型的搖擺背(sway back)姿勢⬅️
由此姿勢中說明
⚠️腹部核心
⚠️臀部肌群
⚠️深層頸屈肌等肌群無力

經過5-6次治療與訓練後(右圖)
姿勢有明顯的改變🤩🤩
✅腹部前凸駝背減少
✅且下背痛也減輕很多！
頭部前傾也有些微改善但仍有努力空間
因此目前療程還在持續當中💪💪💪

姿勢調整因人而異
並非只做「抬頭挺胸」就是姿勢調整
而是在『非意識控制下』也能有良好的姿勢
透過評估檢查可針對較弱的肌群加以訓練
除了調整姿勢、與增加肌力外
更能減少因不良姿勢而產生疼痛的風險😉

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🔸脊椎滑脫-本所治療模式🔸

📢您還在熱敷、電療嗎？🤔🤔

患者主訴
坐下的時候從右大腿一路麻到腳底而且大腿外側會痠

經醫生診斷與X光檢查顯示
腰椎第四、五節(L4.5)：第一級脊椎滑脫

經物理治療師檢查評估
1️⃣姿勢評估:
站姿與坐姿下，腰椎前凸(lordosis)明顯與骨盆前傾
2️⃣神經張力:
坐骨神經有稍微的緊繃感
3️⃣關節角度
右側髖關節內旋轉不足
右側骨盆前轉
4️⃣其他
右側髂脛束、腿後肌群緊繃

治療思維
✅改善軟組織與神經緊繃
✅強化腰椎核心肌群保護滑脫的脊椎
✅調整骨盆與髖關節姿勢以加強骨盆支撐腰椎的能力

療程內容
➡️放鬆緊繃組織、調整關節：
增加關節活動度以提升肌力訓練的效率
➡️肌力訓練：
加強訓練患者的核心肌群、臀肌與骨盆底肌
➡️姿勢調整：
訓練骨盆後傾運動來控制骨盆姿勢並教導病患自我調整的運動

患者回饋🤗🤗
這是一位遠從南部過來照揚的患者
每次都要搭乘長程客運往返
經過5-6次的治療後
患者坐下就麻到腳底的症狀有了改善
坐車途中也較不會因此感到坐立難安

根據文獻輕微(第一級)脊椎滑脫
經過完整物理治療與肌力訓練後
患者症狀都能有明顯改善並恢復正常的生活😎

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抱小孩讓你腰酸背痛嗎？

新手爸媽照過來

抱小孩讓你腰酸背痛了嗎？
近來有許多受疼痛所苦的新手爸媽
來到照揚尋求專業訓練及姿勢矯正

新手爸媽照顧小孩常需要彎腰、低頭
但是卻容易忽略是否使用正確姿勢
如：彎腰抱起小孩、低頭哺乳、抱小孩久站久走等
長期下來除了容易造成痠痛外
可能導致站姿不良、脊椎承受過大壓力
更讓自己長期處於受傷的高風險

拿抱小孩的站姿說明，以下圖為例
錯誤的姿勢如左圖
1️⃣腰椎曲度明顯、腹部往前凸
2️⃣明顯駝背
3️⃣膝蓋過度伸直(往後頂)
這種站姿稱為「搖擺背」(sway back)
雖然相對省力很多
但對脊椎、膝蓋卻是承受極大壓迫的站姿‼️‼️

✅正確的姿勢✅如右圖
1️⃣腹部核心、臀部收緊
2️⃣稍微挺胸，眼睛直視前方
(想像頭頂有條線往上拉)
3️⃣膝蓋呈現微微彎曲
這樣的姿勢需要較多「核心肌群」的幫忙
這正是許多新手爸媽常缺少的部分😖😖
很難有時間可以好好運動的新手爸媽們
花點時間好好調整一下日常生活的小細節
別讓現在的腰酸背痛忍成了往後的傷害

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✨脊椎側彎-案例分享✨

這大概是照揚目前為止最高齡的個案吧！
這是一位八十歲的婆婆
曾經因為腰酸背痛到醫院求診
X光可看到明顯的脊椎側彎
到治療所來想透過運動調整、增加生活品質🤗🤗

在每次治療過程中婆婆都非常認真👍👍👍
回家後也乖乖配合、認真執行治療師教導的衛教運動
在當天治療前後姿勢也有明顯的改善呢！！


再次鼓勵脊椎側彎的患者
其實只要有耐心、決心與努力配合治療與衛教
八十歲的婆婆都會讓你嚇一跳😏😎😆
(在此當然還是要鼓勵大家把握「黃金治療期」啦)

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脊椎側彎-非侵入性治療

近來照揚有許多脊椎側彎的患者
在治療的過程中患者常會有些疑問
🤔「大家都在問我有沒有效？」
🙄「要多久的治療才會有效呢？」

其實我們針對脊椎側彎矯治的治療
在當天治療前後都會有些許的改善 (請參考下圖)😄

而如何有更好的進步並維持其治療效果
則取決於患者的配合度與不當姿勢習慣的調整
最重要的是治療師所教導回家要做的自我矯正的運動
如果能規律地執行
更是可以有效的矯正脊椎側彎喔🤗🤗🤗
💫最後鼓勵患者💫
👉只要有決心與耐心的配合治療並遵守衛教，一定可以有很好的成效👈

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🆘顳頷關節疼痛障礙🆘

開不了口？咀嚼疼痛？惱人的「落下頦」😫

您是否有以下症狀呢🤔🤔🤔
➡臉頰下巴時常有痠痛腫脹感
➡經常耳鳴，看過耳鼻喉科但卻找不到原因
➡咬合時，關節處疼痛、與牙齒造成的疼痛不同
➡時常頭痛、肩頸痠痛
➡整個半邊臉都有痠痛感、三叉神經痛等

顳頷關節疼痛經常是由於
🅰精神容易緊張、時常咬緊牙關😬😬
🅱上半身姿勢不良、肩頸肌肉緊繃
而造成
🅰顳頷關節附近肌肉緊繃，例如：嚼肌、內外翼肌等
🅱關節壓力過大，影響關節活動度😟

因此針對顳頷關節的治療
應該包含
1️⃣放鬆顳頷關節相關肌肉
2️⃣鬆動關節使關節減壓
3️⃣姿勢與呼吸調整，協助放鬆

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肩胛骨的重要性

許多上半身姿勢不佳，例如：高低肩、駝背等
其實都是肩胛骨的姿勢不當有關係😨😨

由於頸椎與肩關節的肌肉與韌帶都有連結到肩胛骨
所以若肩胛骨位置不正確
就會拉扯到這些組織😱😱
造成肩頸痠痛、肩膀緊繃甚至頸椎神經壓迫等問題
所以本所在治療肩頸痠痛的療程中
肩胛骨的處理是非常重要的部分🤗🤗

而治療肩胛骨位置的方式如下:
應包含肌肉放鬆與肩胛姿勢調整
1️⃣️肌肉放鬆，如：胸小肌、上斜方肌等
2️⃣️肩胛姿勢調整，如：前鋸肌、下斜方肌等
3️⃣️肩胛骨動態活動再訓練

針對肩頸痠痛，為了維持長期的療效
肩胛骨的治療處理絕對是必要的
才能預防相同的問題再度復發😤😤

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照揚物理治療所關心您

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運動傷害的完整處置

👉預防再傷害👈
休息、治療、肌力訓練的重要性

📣明明只是「快走」為什麼會膝蓋痛、腰痠呢？
📣為什麼腳踝扭傷總是一再復發呢？
📣每次跑完步膝蓋總是爆痛，只拉筋有用嗎？

幾乎每個人都有曾經有過運動傷害
且總是會發現好像休息也不見得好轉、容易復發
雖然還是可以運動，但總覺得不舒服😱
還會因為害怕再受傷，不敢自在運動🤔

⚠發生運動傷害後，您應該…⚠
1️⃣️立即休息
2️⃣️完整治療受傷處
例如：減少發炎、促進受傷組織修補等
3️⃣️加強肌力、核心訓練
才能讓您開心、自在運動同時預防復發噢🤗🤗🤗

運動傷害不分年齡、不分強度且非單純的問題
必須花些時間治療才能避免往後傷痛反覆發生
若是您每次運動完都有類似的疼痛問題
為長遠打算，不妨花些心力處理造成疼痛的原因
即早介入才能避免日後演變成慢性發炎、疼痛😨

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照揚物理治療所關心您

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